「腹筋女子の鍛え方を教えて!」

ガチガチの腹筋女子は常日頃からトレーニングを行い、ジムに通ってバキバキの腹筋を行っており、鍛え方が一般人とは違います。ただし、体脂肪率20%程度の薄らと縦線が見える程度の腹筋であれば、割と簡単に手に入れることができます。

体脂肪率についてはこちらを参考に。
腹筋女子の体脂肪率の目安は?

もちろん初心者なら「ジムには行けず、自宅でしかトレーニングできない…」なんて方もいらっしゃいますよね。

初心者でも自宅で簡単にできる、腹筋女子になるための鍛え方を動画付きでご紹介します。

腹筋女子になるためには…



まず、腹筋女子になるためには「筋肉を鍛えるだけ」ではなく、3つの条件を満たす必要があります…というよりは、「最短で効率よく腹筋を割るためには」と言った方が良いでしょうか。

その3つの条件とは…

  • 体脂肪率を下げる
  • 腹筋を鍛える
  • 姿勢を正す

「3つも条件があるの?めんどくさいなぁ…」なんて感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、これらを満たすことが一番楽なんです。どんなに素晴らしい鍛え方であったとしても、腹筋を鍛えただけでは腹筋は割れません。(よっぽどムキムキにならないと…「腹筋だけ」で腹筋を割るのは一番きついです)

あなたの腹筋はすでに割れています

腹筋が6つにくっきりと割れるシックスパックは厳しいにしても、腹筋に縦線が入る程度であれば腹筋のトレーニングもそれほど多くは必要としません。むしろ、体脂肪率を下げて姿勢をよくするだけで、腹筋のトレーニングをしなくても縦線が出てくる人もいるんです。

つまり、「あなたの腹筋はすでに割れている」のです。

実際は割れているけど、脂肪で覆われていて見えていないだけ。それでは見せるためにはどうすれば良いか…そう考えると…

  • 脂肪を落として腹筋を見えやすくする
  • ちょっとだけ腹筋を鍛える
  • 姿勢を正して腹筋を伸ばす

どれだけ腹筋がバキバキでも脂肪がついていては当然腹筋は見えませんよね?お腹の脂肪を落とすのが最優先です。

腹筋は、ムキムキを目指しておらず、水着を着ても恥ずかしくない程度にするのであれば、補助程度に少しだけ腹筋を鍛えてあげればOK。個人差はありますが、割と短期間でも効果が出てきます。

最後に姿勢ですが、ちょっぴり腰を反らせてあげた状態が一番腹筋(特に縦線)が見えやすくなります。逆に、前かがみになると腹筋は見えなくなってしまうので姿勢が悪い場合はまっすぐに正しましょう。ずっと腰を反っているのは腰を痛める可能性があるので飽くまでまっすぐ。

自宅で簡単・腹筋女子の鍛え方



初心者でも簡単で手軽にできる鍛え方をご紹介します。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動とはジョギングやサイクリングなど、長い時間をかけて汗を流す運動のこと。ゆっくり糖質や脂肪を燃焼していくのでダイエット効果にぴったり!つまり、ポイント1番の「体脂肪を下げる」にあたる部分ですね。

もしスペースがあるなら縄跳びなどもおすすめです。ボクサーがよくピョンピョンしてるイメージがありますよね。スピードを変えて縄を回したり、駆け足で飛んでみたり、ステップの方法を変えてみたりアレンジを加えながら楽しめるのも良い点です。

自宅・家の中でもできる縄跳び器具もあったりします。



心拍数がちょっとだけ程度上がる程度で、ゆっくりと良い汗をかきましょう。心拍数が上がりすぎると逆に脂肪がつきやすい体になるので注意です。

一日30分程度をできれば毎日続けていくのが理想的。有酸素運動は「継続」と「頻度」が重要になるので、計画をしっかり立てて最低でも1週間に3日は取り入れたいところです。

先ほど動画でご紹介した商品「ALINCO エアージャンプロープ」を使えばドラマや映画を楽しみながら挑戦できますね。
ALINCO エアージャンプロープ

腹筋トレーニングの方法

腹筋のトレーニングはいろいろなサイトで多く紹介されていますが、「時間をかけずに効率的な腹筋運動」が一番良い鍛え方だと言えます。長時間ダラダラと腹筋を続けるよりは、短時間にグッと力を入れたトレーニングの方が効果がありますし、ダレません。

というところ、こちらのトレーニングメニューがおすすめです。



こちらの動画は2000万再生を超えていることから、リピーターも多いことがわかります。つまり、継続してトレーニングできている人が多いんですね。

初心者だと最初は絶対についていけず途中で諦めかけてしまうのですが、10分間だけ動画を止めずに「できる限りの範囲で」ついていきましょう。ちょっぴり休んでもOK、頑張るのは10分だけ。続けていくうちに最後までついていけるようになります。

腹筋のトレーニングは週に2〜3回やっていけばOKです。脂肪さえ落ちていれば効果が見られるでしょう。


お金で腹筋を買う方法もあります。
お金さえあれば、短期間で楽に腹筋が買える!?

腹筋のストレッチを忘れずに

腹筋のストレッチも忘れてはいけません。腹筋のトレーニングは基本的に「腹筋を縮めて鍛える運動」となります。逆に、「腹筋を伸ばす運動」も腹筋を割るために必要になります。



  • 筋肉痛を避ける
  • 姿勢を正す

腹筋のストレッチはこの2点で効果が大きく発揮されます。筋肉痛がひどくなれば、筋肉を縮めた方が楽なので上体が前かがみになってしまいますよね…それを避けるためにも、腹筋のストレッチは重要です。

簡単なので、腹筋のトレーニングを行った後は必ずやってみてください。

腹筋女子のイメージトレーニング

腹筋の鍛え方についてはすでに説明しましたが、継続できるかどうか不安ですよね?

継続するためには「目標」が必要です。将来こんな女性になる…と自分に思い込ませてトレーニングをすることが継続にも繋がりますし、ゴール地点へまっすぐ意識できるので筋トレの効果も増加させます。

腹筋女子の画像を見て、目標となる女性をイメージしましょう。










もっと見たい方はおかわりをどうぞ。

究極の腹筋女子・アンジェラサグラの画像はこちら。

アンジェラサグラのプロフィール・鍛え方・トレーニング方法まとめ



もっと身近な腹筋女子芸能人(きゃりーぱみゅぱみゅなど)の画像はこちら。

芸能人の腹筋女子【日本人】